柚子寶說

柚子在研究生時期有長期熬夜的壞習慣，我一直都把自己當作20歲，以為敖個夜，之後睡個覺就會回來。

我把"睡眠"這件事當作是"定量"而非"定性"，然而隨著年齡增加，定性這部分的影響愈來愈大。

也就是說，睡不在正確的時間點所造成的天然煙熏妝，對生理的影響遠比想像中得來的還要大。

如果把我們的身體當做是一個工具，正確使用工具的概念是必須的。

也就是說"睡眠"這件事是具有功能的，應該要釐清這一份功能，才不會濫用這個工具。

睡眠的功能

1.促進生長與修復

在睡眠的過程中，大腦腦垂體會分泌大量的生長激素，也就是說所有生理反應的生長激素大部分都在"睡眠"中產出。

這些生長激素會促進體內蛋白質的代謝，進而促進體內組織的生長與修復，同時對於骨骼、皮膚的生長循環等功效。

2.消除疲勞

3.儲存日常生活的能量

4.維持抵抗力

5.維持個人學習、記憶

而且，睡眠的品質對於上述的幾項功能有絕對性的影響。因此要建立的觀念，是應該要怎樣睡?

睡眠品質的建立

1.到底要睡多久?

睡眠需要適量，睡太多或是睡太少對身體都是一種傷害。

過度的睡眠可能是一種慢性疾病，對於生長激素的分泌會造成混亂。

  出處:黃席珍（2003）。睡眠忠告。香港：天地圖書。

根據上表可知，目前柚子大約30歲，理應的睡眠時間大約落在7~8小時/日。

2.如何建立睡眠的品質

(1)飲食

在睡眠前的飲食需要非常注意，簡單的說吃消夜對於睡眠品質有非常不利。

咖啡、茶、菸等神經刺激物質在代謝完前，皆會刺激大腦而對睡眠會有一定程度的影響。

酒精飲用後所產生的代謝物會造成人體脫水，而造成口乾易醒而造成睡眠深度無法達成。

(2)氣氛

溫度宜建立在攝氏20~25度左右；光線是動物體建立睡眠主要因素，因此微弱光線或是黑暗都是必要建立的睡眠環境。

此外，聲音的調控，以柔和的音樂或是靜音都是需要注意的環境因素。

壓力的調整是影響睡眠氣氛的另一個心理主因，不過這件事情因人而異，柚子是覺得反正睡覺你什麼事也不能做，想再多也是無益不是嗎?

適當的運動對於壓力的調整是有助益的，同時回饋到睡眠的品質，因此每日的運動是必要性的日常活動之一。

(3)掌握睡眠的契機

柚子記得以前在鄉下，八點半阿嬤她們都躺平了。後來到了軍隊，頂多11點。

結果退伍後念了研究所，一點是還嫌早，平均兩點，簡直夭壽。

就中醫的理論，晚上11點到清晨1點經絡走膽肝經，為身體排毒的重要時程。

若依前述一日睡眠總時程約7~8小時，較合適的睡眠時間就是晚上11點~隔日早上7點之間。

睡眠和減肥的關係

這個問題要從肌肉量以及脂肪的角度著手，也就是說，睡好和睡不好對肌肉和脂肪的影響為何?

維持人類身體運作的"基礎代謝"在睡眠時期也會不斷的消耗能量，減肥計畫中如何提高基礎代謝來讓你在不知不覺中瘦下來就是一個必要的手段策略。

而在深層睡眠期間，大腦所分泌的生長激素會刺激身體在這段時間以脂肪做為最主要的能量來源。

反之，若在睡眠不足的狀況之下，基礎代謝所消耗的能量來源反而會去消耗肌肉，並且會產生飢餓感去攝取更多的能量以囤積脂肪。

我們可以做出以下結論:

1.請把握最菁華的睡眠契機，及晚上11點到1點即要進行睡眠。

2.睡眠時間應維持7~8小時為合理的足夠量，能有效分解脂肪並有助於身體的修復。

3.維持良好的睡眠環境、飲食以及運動習慣將能提升睡眠的品質，進而促進最基本的減重需求條件。

不難想像，規律的作息和自律的態度將是減重計畫的第一步!!