柚子寶說

如果脂肪的產生可以卡路里定量的方式來做控制，我想在減重策略中最重要的是"卡路里的計算"。

柚子在網路上找到了一種非常實用的工具-卡路里計算機。

從這個工具中，你就可以知道你一天需要的卡路里量是多少，然後這就是你一天的飲食籌碼，只要你去計算這樣的籌碼，就像記帳一樣，理應就可以去做基礎的減重評估。

也就是說我們要達到一個目的-吃進來的卡路里量<每日所需之卡路里量。

我們先問一個問題叫做，每日需要的卡路里量是用在哪?

接下來我們需要一個資料庫，把我們所有的食物全部換算成卡路里，然後你就每天做加加減減就可了。

每日的卡路里

1.基礎代謝(占每日卡路里的70 %)

我們所說的"易受體質"的調整，就是針對"基礎代謝率"來做生理調整的策略。

所謂的每日基礎代謝率，就是你連睡覺、呼吸以及內臟運動所需要消耗能量的總值，而一般的肥胖，就是吃進去的比你理應消耗的還要多。

根據統計，當超過30歲身體的成長發育成後之後，基礎代謝率每年會下降2~5 %。

2.日常運動(占每日卡路里的20 %)

即在日常的活動、還有身體運動所消耗的熱量。這邊所消耗的熱量就是從運動的規畫去做調整。

3.身體恆溫調整、食物代謝所需要能量(占每日卡路里的10 %)

因此上述的卡路里計算機，就會針對你的生活型態、年齡、生理狀況來做一個基礎代謝的評估。

其計算方式如下:(文章出處：康健雜誌42期2002.05.01，吳若女 )

Step1:先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天）
女性： 
18-30歲＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075 
31-60歲＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377 
60歲以上＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545 
男性： 
18~30歲＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975 
31~60歲＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534 
60歲以上＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587 

Step2:將所需的基礎代謝單位轉換成卡路里

再算出每天需要多少卡路里，（MJ/天）×240＝Kcal/天，這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。 

Step3:計算出每日所需要的總熱量
基本上是 (每日基礎代謝值)/0.7 =(每日基礎代謝值)×1.4左右，其中1.4這個數字就是"活動量的係數"

但因個人的運動型態有點不同，所以這個部分會在系數上做微調:

基礎代謝率乘上自己活動量的係數。 
輕度活動者＝1.1×基礎代謝率 
中度活動者＝1.3×基礎代謝率 
重度活動者＝1.5×基礎代謝率

Step4:減肥者所規定的卡路里

每日所需要的總熱量減掉 
每天想減少的卡路里數。 
規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天

依上述的步驟，就可以簡單了解卡路里計算機的原理，但是基本上會有些微的差異，但也無所謂。

只要依照那個數值不要超過，每日就可以每日消耗卡路里來消耗你的脂肪。